PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA UN ATLETA DE 1OO METROS PLANOS
Debo empezar un calentamiento muy suave y progresivo e ir incrementando
su intensidad de carrera hasta conseguir un buen acople de músculos, articulaciones
y flexibilidad de ahí partiremos a realizar el mejoramiento de la actividad.
Debemos ocasionar un buen rendimiento físico y adaptarnos a los cambios
metabólicos y fisiológicos.
El
atleta
El atleta no tiene que ser corpulento, ya que
su principal característica tiene que ser la agilidad. Normalmente, los bajitos
poseen mayor velocidad de reacción, así que el prototipo de atleta de 100
metros es bajito.
Aspectos importantes a
mejorar:
Día 1:
Calentamiento:
· Carrera continúa durante 3 minutos a paso moderado.
· 2 series de 10 abdominales.
· 10 flexiones.
· 3 series de 10 flexiones de rodillas.
· 10 rotaciones de tronco.
· 10 rotaciones de brazos hacia delante y 10 hacia detrás.
Parte principal:
· Un test para calificar el tiempo que tarda en recorrer los 100 metros.
· Saltar con los pies juntos aleatoriamente de un lado a otro de una linea.
· Hacer 10 salidas de carrera. Con una pierna flexionada, estar atento a una señal de tipo visual o sonora, y así intentar superar la velocidad de reacción.
Vuelta a la calma:
· Sentado en el suelo con las piernas estiradas, intentar tocar los pies con la punta de los dedos de las manos.
· Las piernas abiertas, flexionar una de las rodillas.
· Dejando muerto el cuello, rotarlo de derecha a izquierda y al revés.
Día 2:
Calentamiento:
· Carrera continúa durante 5 minutos a paso moderado.
· Estiramientos básicos: Con los pies y piernas juntos intentar tocar con las manos las puntas de los pies; con las piernas abiertas, flexionar una rodilla y después la otra; en cuclillas, estirar una de las piernas y después la otra; rodar los pies, rodillas, tronco, hombros, brazos y cuello.
· 15 flexiones.
· 3 series de 10 abdominales.
Parte principal:
· Hacer un circuito durante 45 minutos: sortear conos, saltar neumáticos, saltar a la cuerda, recoger pelotas a una distancia de 2 metros. Se tiene que hacer un mínimo de 15 vueltas al circuito.
· Hacer 3 salidas de carrera. Con una pierna flexionada, estar atento a una señal de tipo visual o sonora, y así intentar superar la velocidad de reacción.
· Un test para calificar el tiempo que tarda en recorrer 200 metros
Vuelta a la calma:
· Sentado en el suelo con las piernas estiradas, intentar tocar los pies con la punta de los dedos de las manos.
· Dejando muerto el cuello, rotarlo de derecha a izquierda y al revés.
· Las piernas abiertas, flexionar una de las rodillas.
Día 3:
Calentamiento:
· Carrera continúa durante 7 minutos a paso moderado y sprint durante 1 minuto.
· Estiramientos básicos.
· 5 series de 10 abdominales.
· 25 flexiones.
Parte principal:
· Series de 5 carreras de 150 metros. Máxima duración de la serie: 9' 30''.
· En el descanso entre las series ( 1' 30''), estiramientos.
· Hacer 3 salidas de carrera.
· Saltar con los pies juntos aleatoriamente de un lado a otro de una linea.
· Un test para calificar el tiempo que tarda en recorrer 200 metros
Vuelta a la calma:
· Sentado en el suelo y con los pies juntos, intentar que los pies toquen el cuerpo y las rodillas el suelo.
· Dejando muerto el cuello, rotarlo de derecha a izquierda y al revés.
· Flexiones de rodillas.
· Las piernas abiertas, flexionar una de las rodillas
Día 4:
Calentamiento:
· Carrera continua durante 7 minutos a paso moderado y sprint durante 1'45''
· Estiramientos básicos.
· 30 flexiones.
· 5 series de 15 abdominales.
Parte principal:
· Circuito de 50 min: 20 toques los pies contra las manos, saltar 20 neumáticos, saltar a la cuerda, correr 25 metros con zancadas cada 1'5 m. Mínimo de vueltas: 20.
· Un test para calificar el tiempo que tarda en recorrer 200 metros
· Hacer 6 salidas de carrera.
Vuelta a la calma:
· Tocar el culo con el talón del pie, si no hace efecto, subir la posición del pie.
· Con la pierna en la pared, aproximarnos en lo posible a ella.
· Girar el tronco de izquierda a derecha.
Día 5:
Calentamiento:
· Carrera continúa durante 5 minutos a paso rápido y sprint de 2 min.
· Estiramientos básicos.
· 5 series de 20 abdominales.
· 30 flexiones.
Parte principal:
· Un test para calificar el tiempo que tarda en recorrer los 100 metros.
· Saltar con los pies juntos aleatoriamente de un lado a otro de una linea durante 3 min.
· Hacer 10 salidas de carrera.
Vuelta a la calma:
· Tocar el culo con el talón del pie, si no hace efecto, subir la posición del pie.
· Dejando muerto el cuello, rotarlo de derecha a izquierda y al revés.
· Girar el tronco de izquierda a derecha.
· Sentado en el suelo con las piernas estiradas, intentar tocar los pies con la punta de los dedos de las manos.
· Rotar los brazos hacia delante y hacia atrás.
· Las piernas abiertas, flexionar una de las rodillas.
· Con la pierna en la pared, aproximarnos en lo posible a ella.
Día 1:
Calentamiento:
· Carrera continúa durante 3 minutos a paso moderado.
· 2 series de 10 abdominales.
· 10 flexiones.
· 3 series de 10 flexiones de rodillas.
· 10 rotaciones de tronco.
· 10 rotaciones de brazos hacia delante y 10 hacia detrás.
Parte principal:
· Un test para calificar el tiempo que tarda en recorrer los 100 metros.
· Saltar con los pies juntos aleatoriamente de un lado a otro de una linea.
· Hacer 10 salidas de carrera. Con una pierna flexionada, estar atento a una señal de tipo visual o sonora, y así intentar superar la velocidad de reacción.
Vuelta a la calma:
· Sentado en el suelo con las piernas estiradas, intentar tocar los pies con la punta de los dedos de las manos.
· Las piernas abiertas, flexionar una de las rodillas.
· Dejando muerto el cuello, rotarlo de derecha a izquierda y al revés.
Día 2:
Calentamiento:
· Carrera continúa durante 5 minutos a paso moderado.
· Estiramientos básicos: Con los pies y piernas juntos intentar tocar con las manos las puntas de los pies; con las piernas abiertas, flexionar una rodilla y después la otra; en cuclillas, estirar una de las piernas y después la otra; rodar los pies, rodillas, tronco, hombros, brazos y cuello.
· 15 flexiones.
· 3 series de 10 abdominales.
Parte principal:
· Hacer un circuito durante 45 minutos: sortear conos, saltar neumáticos, saltar a la cuerda, recoger pelotas a una distancia de 2 metros. Se tiene que hacer un mínimo de 15 vueltas al circuito.
· Hacer 3 salidas de carrera. Con una pierna flexionada, estar atento a una señal de tipo visual o sonora, y así intentar superar la velocidad de reacción.
· Un test para calificar el tiempo que tarda en recorrer 200 metros
Vuelta a la calma:
· Sentado en el suelo con las piernas estiradas, intentar tocar los pies con la punta de los dedos de las manos.
· Dejando muerto el cuello, rotarlo de derecha a izquierda y al revés.
· Las piernas abiertas, flexionar una de las rodillas.
Día 3:
Calentamiento:
· Carrera continúa durante 7 minutos a paso moderado y sprint durante 1 minuto.
· Estiramientos básicos.
· 5 series de 10 abdominales.
· 25 flexiones.
Parte principal:
· Series de 5 carreras de 150 metros. Máxima duración de la serie: 9' 30''.
· En el descanso entre las series ( 1' 30''), estiramientos.
· Hacer 3 salidas de carrera.
· Saltar con los pies juntos aleatoriamente de un lado a otro de una linea.
· Un test para calificar el tiempo que tarda en recorrer 200 metros
Vuelta a la calma:
· Sentado en el suelo y con los pies juntos, intentar que los pies toquen el cuerpo y las rodillas el suelo.
· Dejando muerto el cuello, rotarlo de derecha a izquierda y al revés.
· Flexiones de rodillas.
· Las piernas abiertas, flexionar una de las rodillas
Día 4:
Calentamiento:
· Carrera continua durante 7 minutos a paso moderado y sprint durante 1'45''
· Estiramientos básicos.
· 30 flexiones.
· 5 series de 15 abdominales.
Parte principal:
· Circuito de 50 min: 20 toques los pies contra las manos, saltar 20 neumáticos, saltar a la cuerda, correr 25 metros con zancadas cada 1'5 m. Mínimo de vueltas: 20.
· Un test para calificar el tiempo que tarda en recorrer 200 metros
· Hacer 6 salidas de carrera.
Vuelta a la calma:
· Tocar el culo con el talón del pie, si no hace efecto, subir la posición del pie.
· Con la pierna en la pared, aproximarnos en lo posible a ella.
· Girar el tronco de izquierda a derecha.
Día 5:
Calentamiento:
· Carrera continúa durante 5 minutos a paso rápido y sprint de 2 min.
· Estiramientos básicos.
· 5 series de 20 abdominales.
· 30 flexiones.
Parte principal:
· Un test para calificar el tiempo que tarda en recorrer los 100 metros.
· Saltar con los pies juntos aleatoriamente de un lado a otro de una linea durante 3 min.
· Hacer 10 salidas de carrera.
Vuelta a la calma:
· Tocar el culo con el talón del pie, si no hace efecto, subir la posición del pie.
· Dejando muerto el cuello, rotarlo de derecha a izquierda y al revés.
· Girar el tronco de izquierda a derecha.
· Sentado en el suelo con las piernas estiradas, intentar tocar los pies con la punta de los dedos de las manos.
· Rotar los brazos hacia delante y hacia atrás.
· Las piernas abiertas, flexionar una de las rodillas.
· Con la pierna en la pared, aproximarnos en lo posible a ella.
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